무거운 덤벨을 들어보고 트레이드밀을 열심히 달려봐도 별 효과를 보지 못했다면? 코어 근육을 체크해보자. 척추를 둘러싸고 있는 코어 근육을 단련시키면 몸매가 저절로 아름다워지기 때문. 게다가 운동과는 담을 쌓고 사는 ‘뻣뻣녀’들조차 따라 하기 쉬운 동작들이니 주저할 이유가 없다. 언제 어디서든 하루 30분 만 투자하면 건강과 아름다움이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.

◆ 코어근육, 몸을 바로 세우는 중심 근육

길을 걷다가 돌부리에 걸리거나 헛발질하는 횟수가 늘었다면? 당신의 코어 근육에 주목할 필요가 있다. 코어 근육이란 인체의 중심 부위에 위치하는 중심 근육들을 말한다. 대표적인 코어 근육은 척추를 둘러싼 크고 작은 허리, 복부, 엉덩이, 골반, 허벅지 근육이 있다. 몸의 균형을 잡고 지탱하는 힘을 발휘한다고 해서 ‘power zone’이라고도 부른다.

# 코어근육의 역할은 허리를 지탱하는 복대 역할
코어 근육은 바른 자세를 유지해주면서 허리를 안정되게 지지하는 근육이다. 허리가 좋지 않거나 나이가 들어 지탱할 힘이 부족한 노인들이 복대를 한 것과 같은 역할을 한다. 즉, 코어 근육이 지탱해주지 않으면 어떤 운동도 효과를 보기 힘들다. 더구나 코어 근육이 약해지면 관절과 근육에 무리가 가 쉽게 손상을 입는다. 허리 디스크, 목 디스크 등이 대표적인 질환이다.

# 코어 근육 자가 진단
1. 오래 걸으면 허리가 종종 아프다.
2. 바로 누운 자세에서 다리를 들어 올리기가 힘들다.
3. 산후 허리 통증이 생겼다.
4. 계단이나 경사진 길을 걷기 힘들다.
5. 무거운 물건을 들거나 오래 앉아 있으면 허리에 통증이 느껴진다.
6. 구두 굽이 안쪽 또는 바깥쪽, 한쪽으로만 닳는다.
7. 일주일에 2회 이상 운동하지 않는다.
8. 다리를 꼬고 앉는다.
9. 항상 같은 쪽으로 가방을 든다.
10. 한쪽 발로 서서 10초 이상 균형을 유지하기 어렵다.

 

2~4개: 코어 근육이 불안정한 상태
5~6개: 코어 근육이 매우 약한 상태
7개 이상: 전문적인 코어 근육 운동으로 교정이 필요한 상태

◆ 잠자는 근육을 깨워라 - 코어 운동

얼마 전 모델 출신 탤런트 최여진이 평소 코어 운동으로 몸매를 관리한다고 해서 화제를 모았다. 코어 운동은 원래 허리나 목 디스크 환자의 재활 치료에 널리 활용되는 운동이다. 비뚤어진 자세를 바로잡아주니 자연히 아름다운 보디라인이 만들어진다. 또 신진대사를 증진시켜 다이어트에도 큰 효과가 있다.

[매트활용 코어운동]
특별한 기구나 도구 없이 식사 전후로, TV를 보면서, 수시로 집에서 손쉽게 할 수 있다. 다음은 매트 위에서 하는 코어운동법이다.

# 옆으로 누워 한쪽 다리 들기: 3set, 10~15회
허벅지 바깥쪽 근육을 단련시켜 탄력 있는 라인을 만든다.
① 팔베개를 하고 옆으로 눕는다. 아래쪽 다리는 90°로 구부리고 위쪽 다리는 쭉 편다.
② 배꼽이 정면을 바라보도록 상체를 바르게 유지한 뒤, 숨을 내쉬며 위쪽 다리를 천천히 들어 올린다.
③ 숨을 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 들어 올린 다리는 몸통보다 약간 뒤에 위치하게 하고 상체가 앞으로 기울어지지 않도록 한다.

# 엉덩이 들어 올려 버티기: 3Set, 10~15회

엉덩이 근육을 강화해 엉덩이 라인을 올린다.
① 바른 자세로 누워 양 무릎을 90°로 구부려 세운다.
② 숨을 내쉬며 엉덩이를 들어 올려 머리와 무릎이 일직선이 되도록 한다.
③ 숨을 천천히 들이 마시며 엉덩이를 천천히 바닥에 내려놓는다.
Point> 엉덩이를 들어 올릴 때 괄약근을 조여 근육이 당겨지게 한다.

 

# 엎드린 자세로 버티기: 3set, 1회 1분 버티기

전신운동으로 전반적인 코어 근육을 단련시킨다.
① 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 어깨너비만큼 벌린다.
② 손가락을 깍지 껴 버티는 팔을 삼각형 모양으로 만든 뒤 어깨와 팔 각도를 90°가 되도록 한다.
③ 그 상태로 몸을 들어 올려 머리에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다.
Point> 배꼽을 잡아당겨 배를 납작하게 만들어 코어 근육에 집중한다. 허리 부분의 커브가 커지지 않도록 주의한다.

 

# 팔 뻗은 자세로 버티기: 3set, 1회 1분 버티기

복부 위쪽을 자극해 코어 근육을 강화시킨다.
① 바닥에 무릎을 대고 머리부터 무릎까지 일직선이 되게 한 뒤 팔을 앞으로 뻗는다
② 골반, 배, 등, 엉덩이는 집어넣고 상체를 일직선으로 곧게 편다
③ 상체를 뒤로 30° 정도로 천천히 기울여 버틴다.
Point> 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요하다.

 

[의자활용 코어운동]
의자에 앉아 일하는 시간이 많은 사람을 위한 동작. 짬 날 때마다 한 동작씩만 해도 효과가 크다.

# 양다리 번갈아 스트레칭: 10초간 유지, 양쪽 3회
오래 앉아 있어 긴장된 고관절과 굴곡근을 스트레칭한다.
① 한쪽 다리를 의자에 올려놓고 다른 쪽 다리는 뒤쪽에 위치하도록 한다.
② 의자에 올린 다리의 무릎을 구부리며 체중을 싣는다.
③ 뒤쪽 다리의 뒤꿈치는 땅에 붙인 채 무릎이 구부러지지 않도록 한다.
Point> 골반이 평행이 되도록 유지해야 효과가 있다.

# 허리 스트레칭: 3set, 10회
척추 사이에 산소와 영양을 공급해 디스크를 건강하게 한다.
① 의자에 앉아 허리를 바로 세운다.
② 다리를 골반 너비로 벌린 후 배에 긴장감을 준 뒤 양손을 허리에 얹고 숨을 내쉬며 상체를 옆으로 기울인다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 제자리로 되돌아간다.
Point> 골반이 따라 움직이지 않게 한다.

# 다리 들어 올려 버티기: 10초간 유지, 양쪽 10회
코어 근육과 하복부 근육을 강화시킨다.
① 의자에 앉아 허리를 바로 세운다.
② 다리를 골반 너비로 벌린 뒤 숨을 내쉬면서 한쪽 무릎을 들어 올린다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 다리를 들어 올릴 때 상체를 굽히지 않도록 한다.

# 몸 앞으로 굽히기: 3set, 1회 15초
고관절을 당겨 몸의 균형을 잡는다.
① 의자에 앉아 허리를 바로 세운다.
② 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위에 얹어 4자 모양을 만든다. ③ 숨을 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 구부린다.
④ 숨을 천천히 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 상체를 구부릴 때 배꼽부터 천천히 체중을 싣는다.

# 윗몸일으키기: 3set, 10회
복근을 탄탄하게 만들어준다.
① 엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 90°로 구부려 앉은 뒤에 등 뒤(가슴부위의 뒤쪽)에 볼을 놓고 눕는다.
② 두 손으로 목을 보호한 뒤 숨을 내쉬며 척추 라인이 일자가 되는 지점까지 상체를 들어 올린다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 척추라인이 일직선이 될 때까지만 상체를 들어 올린다.

[공/쿠션활용 코어운동]
도구에 의지해 몸을 지탱함으로써 강도 높은 동작을 할 수 있다. 볼 대신 쿠션이나 베개를 활용해도 된다.

# 양다리로 볼 조이기: 3set, 10~15회
허벅지 안쪽 근육을 강화시켜 탄력 있는 다리 라인을 만들어준다.
① 바른 자세로 누워 양 무릎을 90°로 구부려 세운 뒤 볼을 무릎 사이에 끼운다.
② 숨을 내쉬며 양다리를 안쪽으로 모아 볼을 조인다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 볼을 조일 때 꼬리뼈를 바닥에 붙여 자연스러운 S자 커브를 유지한다.

# 옆으로 누워 양다리 들기: 3set, 10회
탄력 있고 매끄러운 옆구리 라인을 만들어준다.
① 팔베개를 하고 몸이 일직선이 되도록 유지하며 옆으로 누운 뒤 종아리 사이에 볼을 끼운다.
② 한쪽 팔을 몸통 앞에 두어 몸을 지탱하고 숨을 내쉬며 양 다리를 바닥에서 5cm 정도 들어 올린다.
③ 숨을 천천히 들이마시며 처음 자세로 되돌아간다.
Point> 볼을 조여 허벅지 안쪽 근육들이 자극되도록 하고, 두 다리를 들어 올릴 때 다리의 위치가 몸통보다 약간 뒤쪽에 놓이게 한다.


출처: Magazine
에디터 김슬기 / 사진 한민규 / 모델 안소미 /
도움말 강지나(힐리언스 코어운동센터 트레이너)