20~30대 남성들이 스트레스와 피로에 시달리는 이유는 무엇일까?
한국보건사회연구원의 발표한 스트레스관련 자료에서 성인 남성과 여성의 스트레스 원인에 분명한 차이가 나타나 이슈가 된바 있습니다. 남성은 스트레스 요인을 직장생활(37%) > 경제문제(28%) > 대인관계(12%) 순으로 꼽은 반면 여성은 경제문제(28%) > 부모와 자녀(21%) > 직장생활(15%) 순으로 꼽았고, 특히 남성이 여성에 비해 직장생활에 대한 스트레스를 2배 이상 느낀다는 점 때문이었습니다. 스트레스는 자율신경계와 호르몬에 영향을 끼쳐 불면증, 두통, 소화불량, 불안감 등의 증상을 유발하는데 이는 아무리 휴식을 취해도 피로가 가시지 않는 만성피로로 이어질 수 있습니다. 즉 스트레스를 많이 받는다는 것은 곧 병원 갈 일이 잦아진다는 것을 의미하기 때문에 하루빨리 스트레스와 피로로부터 탈출하도록 노력해야 합니다.

◆ 스트레스와 피로 탈출법

우선 스트레스와 피로에서 해방되기 위해서는 본인이 어느 정도 스트레스를 받고 있는지를 점검할 필요가 있습니다.

스트레스 정도 체크하기
1. 쉽게 짜증이 나고 기분의 변동이 심하다.
2. 피부가 거칠고 각종 피부질환이 심해졌다.
3. 온 몸의 근육이 긴장되고 여기저기가 쑤시다.
4. 잠을 잘 못 들거나 깊은 잠을 못 자고 자주 잠에서 깬다.
5. 매사에 자신이 없고 자기비하를 많이 한다.
6. 별다른 이유 없이 불안하고 초조하다.
7. 쉽게 피로감을 느낀다.
8. 매사에 집중이 잘 안되고 일(학습)의 능률이 떨어진다.
9. 음식을 보면 먹고 싶은 충동을 참지 못한다.
10. 식욕이 없어가 잘 안 먹거나 갑자기 폭식을 한다.
11. 기억력이 나빠져 잘 잊어버린다.
0~3개 : 스트레스가 거의 없는 상태
3~8개 : 중간 정도의 스트레스를 받는 상태
8~11개 : 스트레스가 많은 상태

◆ 스트레스와 피로 탈출하기

+ 스트레스를 어떻게 풀고 있는지 파악하기
스트레스를 짜증스러운 말투나 신경질적인 태도 등 화로 푼다면 결국 동료와의 관계악화 등으로 또 다른 스트레스로 이어질 수 있습니다. 술이나 담배, 폭식 등으로 스트레스를 푼다면 정신과 신체가 함께 망가지면서 스트레스로 인한 피해가 더욱 심각해질 것입니다. 스트레스를 푸는 방법이 오히려 스트레스와 피로를 유발하는 것은 아닌지 점검해보고 운동이나 독서 등 기타 긍정적인 활동으로 승화시킬 수 있도록 자신만의 스트레스 해소법을 만들 필요가 있습니다.

+ 할 수 있는 것과 할 수 없는 것 또는 가질 것과 버릴 것을 구분하기
노력해도 바뀔 수 없는 일들에 대한 집착은 건강을 해치는 스트레스일 뿐입니다. 버릴 것은 과감히 버리고 ‘앞으로 더 잘 할 수 있는 방법을 모색’하는 것에 심혈을 기울이는 것이 현명합니다.

+ 긍정적인 마음, 유머 감각을 발휘하기
긍정적인 자세와 유머는 마음의 여유를 가져오고 정신 건강에도 부드러운 윤활유가 될 것입니다.

+ 규칙적인 생활습관 유지하기
기상, 취침 시간을 일정하게 유지하여 신체리듬이 깨지지 않도록 하는 등 규칙적인 생활습관을 유지하여 피로가 누적되지 않도록 합니다. 특히 규칙적인 운동습관은 신체와 정신건강에 매우 좋습니다.

 

◆ 스트레스와 피로에 영향을 주는 음식

병을 다스리는데 식이요법이 빠지지 않는 것처럼 음식은 건강을 좋게 하기도 하고 나쁘게 하기도 합니다. 스트레스와 피로가 쌓일 때 지양해야 할 음식과 지향해야 할 음식은 다음과 같습니다.

지양해야 할 음식
- 술(알코올은 스트레스 반응을 더 악화시킴)
- 커피, 녹차, 탄산음료 등 카페인 함유 식품(카페인은 불안감과 피로를 자극함)
- 지나치게 단 식품(지나친 당분은 급격한 혈당 변화를 유발하여 스트레스 반응을 자극함)
- 짠 음식(소금의 나트륨은 혈압을 상승시키고 불안감을 유발함)
- 빵, 국수, 전 등 밀가루 식품(밀가루의 글루텐은 소화불량, 면역력 저하 등을 유발함)

지향해야 할 음식
- 오징어나 껌 등 오래 씹는 음식(뇌혈류를 좋게 하여 산소공급을 원활하게 함)
- 신선한 채소와 과일(스트레스로 인해 부족해진 비타민과 미네랄을 보충함)
- 초콜릿 등 적당히 단 음식(단맛은 에너지를 보충해주며 초콜릿의 마그네슘과 엔도르핀은 신경안정에 좋음)
- 박하차, 로즈마리차 등 허브티(허브는 신경안정과 기분전환에 좋음)
- 매운 음식(매운 맛은 신진대사를 활발하게 하고 혈류량을 증가시키며 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스 해소에 좋음)

◆ 스트레스와 피로 해소 레시피

호두 팬케이크의 단 맛과 골뱅이무침의 매운 초고추장 양념 그리고 호두와 골뱅이와 갖은 채소의 씹는 느낌이 스트레스와 피로 해소에 도움이 됩니다.

단 음식 - 호두 팬케이크

[재료]

팬케이크 가루, 달걀1개, 호두, 꿀, 슈가파우더, 과일(후르츠믹스)

1. 팬케이크 가루와 달걀, 다진 호두를 잘 섞어 주세요.

2. 올리브유를 두르고 잘 달궈진 프라이 팬에 팬케이크 반죽을 알맞은 크기로 떠 넣어 노릇하게 구워줍니다.

3. 접시에 담고 꿀과 슈가파우더, 과일로 장식해 주세요.

매운 음식 - 골뱅이 무침

[재료]

골뱅이1캔, 오이2개, 양배추3잎, 양념장(고추가루3큰술, 간장1/2큰술, 설탕2큰술, 다진 마늘, 소금, 후추 약간씩), 소면

1. 골뱅이는 체에 바쳐 물기를 제거한 후 적당한 크기로 썰어주세요.

2. 오이는 먹기 좋게 썰어주시고, 양배추와 양파는 굵게 채 썰어주세요.

3. 양념장 재료를 모두 섞어서 양념장을 만듭니다.

4. 준비해놓은 재료에 양념장을 붓고 조물조물 무쳐주세요.

5. 넓은 접시에 무쳐놓은 골뱅이와 삶은 소면을 올리면 완성됩니다.

건강을 위한 첫걸음 하이닥 (www.hidoc.co.kr)